الفصل الثامنالتخطيط للوقاية من الانتكاسة

يرى البعض أن معظم الانتكاسة في الإدمان غير ضرورية، العديد من الكحوليين ينتكسون لعدم استيعابهم لهذه العملية وكيفية كبحها، فقد يمنع الفعل الملائم من جانبك وكذا الأشخاص المتواجدين في حياتك على إعاقة مجموعة أعراض الانتكاسة قبل أن تصير العواقب مأساوية. يُقلل التخطيط للانتكاسة من إمكانيتها المدمرة، حيث يمنحك مخطط الوقاية من الانتكاسة الشعور بالأمان، ستعرف أنك تقوم بما هو ضروري لتجنب الانتكاسة، كما يمكنك تحديد الإشارات التحذيرية المبكرة وتطوير طريقة للوقوف في وجه مجموعة أعراض الانتكاسة متى ظهرت؛ ولذلك ينبغي أن يكون منهج الوقاية من الانتكاسة جزءاً جوهرياً من برنامج معافاتك. (١٩٥) (٢٠٣)

التخطيط الوقائي من الانتكاسة يقلل إمكانيتها المدمرة.

تتمثل خطوات إعداد الوقاية من الانتكاسة في التقليل من قدرتها المدمرة:

١. الاستقرار: سيطر على نفسك.

٢. تقييم الذات: اكتشف ما يدور برأسك، قلبك، وحياتك.

٣. ثقافة الانتكاسة: تعلم ماذا تعنى الانتكاسة وما يمكنك عمله لردعها.

٤. تحديد الإشارة التحذيرية: ضع قائمة بإشارات الانتكاسة التحذيرية الخاصة بك.

٥. التحكم في الإشارات التحذيرية: تعلم كيفية ملاحظة الإشارات التحذيرية كلما ظهروا

٦. تعلم كيف تدرك الإشارات التحذيرية وهي تتطور

٧. استعرض برنامج المعافاة: تأكد أن برنامجك للمعافاة قادر على مساعدتك في إدراك الإشارات التحذيرية الخاصة بك.

٨. مشاركة آخرين من ذوي الأهمية: علم الآخرين كيف يمكنهم مساعدتك على تجنب الانتكاسة.

٩. المتابعة: حدث خطتك للوقاية من الانتكاسة على نحو منتظم.

١. الاستقرار - لابد من استعادتك للسيطرة على نفسي وسلوكك وأن تمسك بزمام الأمور.

١. الاستقرار: ويشير الاستقرار إلى استعادتك للسيطرة على الأفكار، العواطف، الذاكرة، القرار، والسلوك، بعد تعرضك للانتكاسة، ويمثل ذلك وقتاً عصيباً لك ولأسرتك، حيث مزقت الانتكاسة حياتك، ومن الطبيعي أن تشعر بالخوف، الغضب، الإحباط، والذنب، تحتاج المساعدة وتحتاج إلى إلتفات الأشخاص الذين تثق بهم ويمكنك الاعتماد عليهم ويمكنهم مساعدتك على اتخاذ الخطوات اللازمة لترسيخ اعتدالك، وإذا لم تستطع مواصلة السيطرة على أفكارك، انفعالاتك، وسلوكك ينبغي عليك استشارة متخصص أو التوجه لمركز معالجة، فقد تلزمك مساعدة مهنية من أجل البقاء مستقراً.

٢. التخمين - يجب أن أعرف، بمساعدة الآخرين، السبب وراء نوبات الانتكاسة

٢. التخمين: يمثل اكتشاف ما قد حدث وأفضى إلى الانتكاسة ثاني خطوات منهج الوقاية من الانتكاسة، ويتم ذلك من خلال مراجعة تاريخ التعاطي الإدماني وكذلك الإشارات التحذيرية بالإضافة إلى الأعراض التي تظهر كل فترة أحاول فيها الامتناع. ستمدك هذه المعلومات بأفكار قيمة لما وقع من خطأ وما يمكن القيام به بشكل مختلف لتحسين الفرصة من أجل اعتدال دائم، فقط تذكر أن ماضيك هو معلمك الأفضل، فإذا لم تنجح في التعلم من ماضيك سيُحكم عليك بإعادته.

٣. التعليم - يحب أن أتعلم كل ما يخص عملية الانتكاسة وكيفية ردعها

٣. التعليم: من أجل كبح الانتكاسة يجب عليك تعلم ما تعنيه، فكلما زادت معلوماتك عن الإدمان والمعافاة، والانتكاسة كلما زادت الأدوات التي تمتلكها للحفاظ على معافاتك، فأنت في حاجة إلى تفهم ألأعراض الحادة لما بعد الانتكاسة، وما يجعلك في خطر تطويرهم، وما يمكنه إثارتهم، وما يستلزمه الأمر لإيقافهم أو التحكم فيهم، كما ينبغي أن تكون على دراية تامة بالإشارات التحذيرية وأن تكون قادراً على إعطاء أمثلة عنهم وأن تصوغ تلك الأسئلة بكلماتك الخاصة للاطمئنان إلى استيعابك لهم، وقد بدأت بالفعل العملية التعليمية بقراءتك لهذا الكتاب، سوى أن القراءة وحدها ليست كافية، حيث يجب مراجعة ومناقشة المفاهيم التي وردت في هذا الكتاب مع آخرين، كما ينبغي تضمين مستشار إدمان موثق لمساعدتك على استعراض هذه المادة، إذا لم يكن ذلك متاحاً يمكن لراعيك بالكحوليين المجهولين أو راشد آخر ممن قرؤوا الكتاب وليست لديهم مشكلة إدمانية أو كحولية فعالة أن يعاونك على معاينة وتطبيق هذه المعلومات، وتذكر لن يكون البرنامج التعليمي تاماً ما لم تكن قادراً بصدق وإخلاص على تطبيق المعرفة التي تعلمتها على حياتك الخاصة وأوضاع حياتك الحالية، حيث يعتبر الإدمان مرض الإنكار وبدون تضمين آخرين في العملية الثقافية قد يحول إنكارك بينك وبين إدراكك لما يحدث لك حقاً.

٤. تحديد الإشارة التحذيرية - يجب تحديد الإشارات التحذيرية التي تنبهني إلى وقوع خطب ما في اعتدالي.

٤. تحديد الإشارات التحذيرية: لكل شخص مجموعة فريدة من الإشارات التحذيرية الشخصية التي تشير إلى حدوث عملية الانتكاسة، وتلك هي الإشارات التي تُنبه بها نفسك والآخرين إلى أنك مُعرض لخطر تعاطي الكحول/المخدر أو إلى تطور بعض أعراض الانتكاسة، ويُمثل تحديد إشارة الانتكاسة التحذيرية عملية تحديد للمشكلات والأعراض التي قد تفضي إلى الانتكاسة، قد تكون المشكلات ظروف خارجية أو حالات داخلية، وقد تكون الأعراض مشكلات تتعلق بالصحة، التفكير، الانفعال، الذاكرة، أو قد تتصل بالقرار والسلوك الملائم.

من الضروري وضع قائمة بالإشارات التحذيرية الفردية أو دلالات أنك مُعرض للخطر، كما ينبغي تطوير القائمة التحذيرية بناءً على تجارب الانتكاسة السابقة، ومن تلك القائمة اختر حوالي خمسة إشارات تحذيرية تعتقد أنها تنطبق عليك، صغهم بأسلوبك الخاص واكتب إفادة عن كل واحدة تصف فيها تجربتك الخاصة مع تلك الإشارة التحذيرية، ثم ضع قائمة بالإشارات المحددة الواضحة تفيد أنك تبتعد عن الحياة الفعالة والمطمئنة متجهاً صوب الانتكاسة.

٥. التحكم الإشارة التحذيرية - يجب أن يكون لدي طرُق متناسقة لمنع وردع الإشارات التحذيرية.

٥. التحكم في الإشارة التحذيرية: تُعد كل إشارة تحذيرية في الحقيقة مشكلة تحتاج إلى الردع أو الحل متى ظهرت، إذا أردت تجنب المشاكل فستحتاج إلى فحص كل إشارة تحذيرية وإجابة السؤال: " كيف يمكنني كبح المشكلة من البداية؟"

يجب عليك تذكر أن الإدمان مرض ذو نزعة إلى الانتكاسة، ويعني ذلك أن كل مُدمن متعافٍ ستكون لديه نزعة إلى اختبار المشكلات أو الإشارات التحذيرية التي قد تفضي به إلى معاودة التعاطي الإدماني. متى علمت وتقبلت هذه الحقيقة، يمكنك التخطيط للمتعذر اجتنابه، ستكون لديك مشكلات وإشارات انتكاس تحذيرية، فإذا أردت تجنب الانتكاسة، فستحتاج إلى تناول كل إشارة اختبرتها سابقا وتطوير منهج للتغلب عليها متى ظهرت.

من الضروري ترسيخ استجابات حديثة لإشارات الانتكاسة التحذيرية المُعينة، وحدد ما ستقوم به متى تدرك أن للإشارة التحذيرية المعينة مفعول بحياتك. كيف يمكن إعاقة مجموعة أعراض الانتكاسة؟ ما الإجراء الإيجابي الذي يمكنك اتخاذه والذي من شأنه التخلص من إشارة الانتكاسة التحذيرية؟ سجل الخيارات المتعددة أو الحلول الممكنة لإزالة المشكلة من حياتك.

سيمنحك تسجيل بدائل عدة أكثر من فرصة لاختيار الحل الأفضل وبدائل إذا لم ينجح الاختيار الأول، فانتقِ خِياراً منطقياً يُبدي أفضل إمكانية لإعاقة عملية الانتكاسة، وستكون هذه بمثابة الاستجابة الجديدة عندما تصير واعياً بإشارة تحذيرية خاصة.

قم بالتدريب على كل استجابة حديثة حتى تصير عادة، إذا لم تكن الاستجابة الجديدة متاحة إلا في أوقات الضغط المرتفع، يجب أن تتدرب عليها بأوقات الضغط المنخفض. تدرب وتدرب حتى تصبح الاستجابة عادة. وإذا أخفقت الاستجابة الحديثة في إعاقة الإشارة التحذيرية، فقم بترسيخ طريقة جديدة وأكثر فاعلية.

لا يمكنك المماطلة في تطوير خطة من شأنها إعاقة إشاراتك التحذيرية متى ظهرت. فإذا لم يكن لديك خطة فلن تتمكن من مقاطعتهم متى تواجدوا.

٦. تدريب على المخزون من الإشارات التحذيرية - يجب أن أقوم بالتدريب على المخزون من الإشارات التحذيرية مرتين يومياً؛ وذلك لملاحظة أول بادرة لمشكلة، ومن ثم معالجة المشكلات قبل خروجها عن نطاق السيطرة.

٦. تدريب على المخزون من الإشارات التحذيرية: يتضمن أي برنامج معافاة ناجح جرداً يومياً، ويُذكرنا برنامج المدمنين المجهولين الخطوة ١٠ بأنه ينبغي علينا الاستمرار في القيام بالجرد الشخصي، ومتى تكن على خطأ فصرح بذلك على الفور.

وفي الجرد اليومي ضرورة من شأنها مساعدتك على تعيين إشارات الانتكاسة التحذيرية قبل تفعيل إنكارك. وتعتبر أي أشارة انتكاس تحذيرية خطيرة لأنها قد تكون الخطوة الأولى نحو الشُرب أو الانهيار البدني أو الانفعالي، بدون جرد يومي ستتجاهل على الأرجح الإشارات التحذيرية المبكرة، ومن ثم ستعجز عن التصدي لمجموعة أعراض الانتكاسة متى تصير أكثر وضوحاً.

من أجل وضع منهج للوقاية من الانتكاسة ينبغي عليك تصميم نظام جرد خاص، ومن ثم اعمل على تطوير طريقة لإدراج نظام الجرد في حياتك يوماً بعد يوم، وقد أصبح لديك الآن قائمة بالإشارات التحذيرية الخاصة بك. كيف سيمكنك تحديد ما إذا نشطت أي واحدة من تلك الأعراض بحياتك؟

حتى يصبح الجرد اليومي عادة ننصحك بترسيخ اثنين من طقوس الجرد اليومية، أولهما: ينبغي أن تكون في الصباح، خصص من خمس إلى عشر دقائق لقراءة المدخل اليومي بكتاب أربع وعشرين ساعة في اليوم ولاستعراض خطط يومك بإيجاز. اسأل نفسك إذا كنت على استعداد لهذا اليوم وما الذي يمكنك عمله من شأنه معاونتك بدنياً ووجدانياً على مواجهة تحديات اليوم واستبقاء اعتدال مطمئن ، بينما ينبغي أن يكون طقس الجرد الثاني في المساء، حيث فحص مهام اليوم ما قد تناولته بشكل حسن وما يحتاج إلى تحسين. ما القوى التي استخدمتها لمواجهة تحديات اليوم؟ كيف يمكنك تدعيم وتعزيز قوتك ؟ ما نقاط الضعف التي صارت واضحة وكيف لك بتصحيح مواطن الضعف هذه وتحسين تلك النطاقات؟

تفحص قائمة الإشارات التحذيرية الخاصة بك بحرص، هل أي من تلك حاضرة بحياتك؟ إذا كان الأمر كذلك، ما الذي تفعله لتصحيح تلك الأوضاع ؟ وهل هناك إشارات تحذيرية أخرى تُلاحظها وينبغي إضافتها إلى القائمة؟

قد يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر يومي لاستعراض تقدم معافاتك ولمعاونتك على رصد إشارات الانتكاسة التحذيرية، وهذا من شأنه مساعدتك على رؤية ما إذا كنت تُحرز تقدماً في معافاتك، وذلك هو التحسن الذي ننشده في نهاية الأمر وليس الكمال، وإن لم يكن مجرد العلم بالإشارات التحذيرية الخاصة بك حتما سيساعدك فتذكر أن الإشارات التحذيرية للانتكاس غالباً ما تتطور بشكل غير واع،ٍ فقد لا تعرف أنها تحدث لك، والجرد ما هو إلا وسيلة لمراجعة ما يحدث لك بشكل يومي على نحو واع،ٍ ومن ثم قد تصير من الجرد لمرتين يومياً، صباحا ومساء،ً واعياً بالإشارات التحذيرية المبكرة، وبالتالي القيام بما يلزم لمحاولة ردعها قبل أن تفقد السيطرة.

٧. استعراض برنامج المعافاة - يجب علىّ مراجعة برنامجي الحالي للمعافاة للتأكد من أن هناك ما يقدمه وما من شأنه تقديم العون للتغلب على الإشارات التحذيرية الخاصة بي.

٧. مراجعة برنامج المعافاة: تعتبر المعافاة والانتكاسة وجهان لعملة واحدة. إذا لم تكن في عملية المعافاة، فأنت عرُضه لخطر الانتكاسة، وبالتالي يمثل برنامج المعافاة الجيد ضرورة لمنع الانتكاسة. فهل كان برنامجك السابق للمعافاة ذا فائدة؟ كيف يمكن تحسينه ؟ يجب أن تتعلم تحديَّ نفسك في حياتك اليومية. هل تعترف بإدمانك وتتدبر أعراضه؟ هل تعتني باحتياجاتك الصحية كاملة؟ً هل تبذل ما في وسعك للتعافي؟ اعمل على تطوير برنامج معافاة حديث يقوم على ما نجح معك وما لم ينجح معك سابقاً، كما ينبغي عليك التأكد من أن لكل مشكلة عرض أو إشارة تحذيرية يتم تعيينها شيئاً ببرنامجك للمعافاة يُعينك على التغلب عليها.

٨. أشرا آخرين - يجب أن أطلب من الآخرين مساعدتي على البقاء بعيداً عن الإدمان من خلال إخبارهم بشأن إشارتي التحذيرية وطلب ردود أفعالهم إذا ما لاحظوا تطوراً لأي إشارة تحذيرية.

٨. إشراك آخرين من الأطراف المعنية: لا يمكنك التعافي في عزُلة، فالمعافاة الكلية تتضمن مساعدة وتدعيم مختلف الأشخاص، كما وانك ستحتاج لآخرين من أجل منهج ناجح للوقاية من الانتكاسة، فعادة ما تحدث عملية الانتكاسة بعيداً عن الوعي كليتا، وعلى الرغم من الجرد اليومي فقد تظل عاجزاً عن رؤية ما يحدث، وذلك ما يستدعي إشراك أشخاص آخرين بخططك للوقاية من الانتكاسة، فقد يكون أفراد العائلة، زملاء العمل، وأعضاء برنامج المدمنين المجهولين ذوي فائدة كبيرة في المساعدة على إدراك الإشارات التحذيرية مادام هناك إمكانية لفعل شيء حيالهم؛ حتى يتمكن الآخرون من مساعدتك، يجب أن يكونوا على علم بالإشارات التحذيرية الخاصة بك ويهتمون لأمرك بما يحملهم على إخبارك متى لاحظوا تلك الإشارات. ويجب أن تكون لديك الرغبة في التحدث معهم على المستوى العادي حتى يتسنى لهم ملاحظة ما إذا كان هناك خطب ما، كما يجب عليك الاستماع إليهم واتخاذ إجراء حيال ما يخبرونك به.

اختر أفراداً ذوي أهمية بحياتك ليصبحوا جزءاً من منهج الوقاية من الانتكاسة، قد يكونون أفراد عائلتك المباشرين، صاحب عمل مساند، صديق حميم، راعي برنامج المدمنين المجهولين، أو أصدقاء برنامج المدمنين المجهولين.

اعمل قائمة بأسماء كل من لك اتصال يومي بهم، انتقِ من هذه القائمة من تعتقد أنهم سيكون لهم دور في معاونتك على البقاء بعيداً عن الإدمان وتجنب الانتكاسة، سيشكل هؤلاء شبكة التدخل الخاصة بك. حدد كيف تفاعل معك كل منهم في الماضي ؟ متى ظهرت عليك أعراض الانتكاسة؟ هل كان مدعماً لاعتدالك؟ ما الذي قاموا به وكان ذا فائدة أكثر لمعافاتك؟والآن قم بتعيين ما الذي تنتظر أن يفعله كل واحد من هؤلاء؟ متى تم تمييز أعراض الانتكاسة مجدداً ؟

قم بدعوة أفراد حياتك للاجتماع سويا بهؤلاء واشرح لهم قائمة إشارات الانتكاسة التحذيرية الخاصة بك وشكل رباطا بكل شخص مساند لما سيقوم به متى لاحظ أعراض الانتكاسة؟ وما سيفعله إذا شرعت في التعاطي؟ ما الذي ترغب منهم فعله وما الذي يقومون به إذا نشط إنكارك ثانية وأصبحت عاجزاً عن إدراك أن هناك مشكلة؟

ينبغي عليك أنت وشبكة التدخل الخاصة بك التدرب أو لعب دور بموقف متى قد تمسي في أسوأ حالاتك، حيث تُظهر إشارات الانتكاسة ثم تنكر تلك الأعراض، اسمح لهم بالتدرب على ما سيقومون به لمساعدتك على الوقوف في وجه مجموعة أعراض الانتكاسة.

اسمح لشبكة التدخل بالمشاركة في معافاتك حثهم على تدعيم برنامج المعافاة الخاص بك ورفض تعزيز إشارات مجموعة الأعراض التحذيرية، وتذكر أيضاً أن أفراد أسرتك يتعافون كذلك، يجب أن تعلم احتياجاتهم وتتعهد بمساعدتهم في برامج المعافاة الخاصة بهم.

٩. المتابعة والتعزيز - يجب إدخال التعديلات على خطة الوقاية من الانتكاسة على فترات منتظمة مع تقدمي بالمعافاة وتغيري.

٩. المتابعة والتعزيز: لا يتم الشفاء من الإدمان تماماً، فهو مرض مزمن مستمر مدى الحياة، ويعتبر التعافي من الإدمان أسلوب حياة، ومنذ أن أصبحت طريقة الوقاية من الانتكاسة جزءاً من المعافاة، أمست كذلك طريقة للحياة.

يجب أن تكون طريقة الوقاية من الانتكاسة مندمجة في حياتك ككل وكل جانب من معافاتك، كما يجب أن تكون طريقة الوقاية من الانتكاسة الخاصة بك متسقة مع برنامج المدمنين المجهولين والمجموعات المساعدة الأخرى التي تساندك من أجل الاستبقاء على الاعتدال المتواصل، كذلك ينبغي أن تكون متناغمة مع برنامجك للمعالجة وذلك الخاص بعائلتك.

يجب ممارسة الوقاية من الانتكاسة حتى تصير عادة، جميعنا مستعبدون من قِبل عادات أخرى، وقد أصبحت الحرية الوحيدة هي اختيار العادات التي نحن قانعون باستعبادها لنا، وبالنسبة إلى الشخص المتعافي من الحقيقي بصدق أن هناك حرية في البنية إنها فقط في العادة وفي بنية برنامج الاعتدال اليومي حيث التحرر من استعباد الإدمان.

يجب أن تكون على استعداد لتعديل وتحديث أساليبك للوقاية من الانتكاسة على فترات منتظمة والاستعداد لإدراك المشكلات الجديدة التي قد تُعرض اعتدالك للخطر، وتعتبر طريقة الوقاية من الانتكاسة عملية ينبغي أن تصبح جزءاً مُكملاً لمعافاتك، وسيكون حصيلة ذلك هو الإحساس بالحرية في الاستمتاع بالاعتدال المُطمئن وبالأمان أن لديك استيعاب لعملية الانتكاسة، إنه يمكنك تعيين إشاراتك التحذيرية، وأن لديك خطة فعلية للوقوف في وجه تلك الإشارات متى تطورت.