تمارين إعادة تأهيل الركبة

اهداء الى المدونة من قسم الترجمة في مجموعة جوجان

تمارين إعادة تأهيل الركبة

ينبغي عمل جميع تمارين الانبساط على أساس يومي, لابد أن تخلو جميع التمرينات نسبيا من الألم, إذا كنت تعاني من قدر كبير من المشقة، لابد من الراحة لمدة يوم واحد قبل استئناف التدريبات, وعليك بالنظر في الاستئناف بقوة أقل وقم بإبلاغ الطبيب الخاص بك إذا كانت المشقة لا تزال قائمة.

إدخال التمرينات الخاصة بك في أنشطتك اليومية مثل عمل تمارين الانبساط الخاصة بك بينما أنت تتحدث إلى الهاتف, سوف تساعدك على إكمال التمرينات دون أن تأخذ بعض الوقت من جدول أعمالك.

الرجاء أداء التمدد على كلا من جانبي الجسم.

نقاط للتذكر

- ينبغي أن تتم التمرينات بطريقة خالية من الألم.

- من الممكن استبدال أوزان الكاحل من أجل الأنابيب المطاطية.

- التمارين تكون أكثر فعالية عند أداءها مرارا.

- استخدام الحرارة للساق المصابة لمدة 15 دقيقة قبل أداء التمارين.

- استخدام الثلج لمدة 15 دقيقة بعد أداء التمارين.

وهناك بعض الأنشطة التي قد تسبب تحول الحالة للأسوأ, حاول تجنب ثني الركبة, صعود السلالم بدرجة مفرطة أو الجلوس لفترة طويلة مع ثني الركبتين.يفضل أداء الإيروبيك بما فيها المشي, العوم, وركوب الدراجات.

يمكنك البدء باستخدام دراجة ثابتة عندما تكون قادرا على ثني الركبة 90 درجة وطبيبك موافق على أداء ذلك.

	البسط أثناء الجلوس بينما أنت جالس على الكرسي ضع الساق المصابة على منضدة مقابلة أو أي سطح مستوي موازي وقم بالضغط على الفخذ المصاب. حاول أن تضغط الركبة مباشرة, وبدلا من ذلك قم بتعليق وزن على الركبة, ثبت لمدة 15-20 دقيقة.
البسط بينما أنت جالس على الكرسي, قم بلف الساق المصابة حول الساق الغير مصابة عند الكاحل, استخدم الساق الغير مصابة في دفع أو بسط الساق المصابة, وهذا التمرين يمكن عمله تجاه الحائط عندما تكون نائما على الأرض.
	الانثناء بينما أنت نائما على الأرض, ضع كلتا ساقيك تجاه الحائط, ضع الساق الغير مصابة فوق الساق المصابة, قم بثني الساق الغير مصابة دافعا ساقك المصابة لتنثني. ثبت البسط ثم حاول أن تسترخي وتذهب بعيدا إلى حد ما. يمكن فعل ذلك أيضا بينما أنت جالس على الكرسي للتقوية.
أثناء الجلوس ضع كعب الساق المصابة على فوطة ثم اجذب الفوطة تجاهك دافعا الركبة لتنثني.
بسط عضلة الساق اتكأ تجاه الحائط وكفيك وذراعيك مبسوطتان. قم ببسط الساق المصابة خلفك والركبة محبوسة, اتكأ ببطء نحو الحائط حتى تشعر بشد خفيف في عضلة الساق.
بسط العرقوب ضع الساق المصابة على منضدة أو كرسي محتفظا بالركبة والظهر والرقبة مفرودين, اتكأ للأمام قليلا لتجعل اليد تصل للكاحل, لابد أن تشعر بشد خفيف في ظهر الساق. لا تقفز.
	بسط العرقوب على الحائط بينما أنت نائما على الأرض, وساقك المصابة على الحائط وساقك الأخرى خلال مدخل الباب ادفع الأرداف تجاه الحائط حتى تشعر بشد خفيف في مؤخرة الفخذ المصابة.
بسط الرباعية بينما أنت واقفا قم بثني الساق المصابة, امسك كاحل القدم بيدك على نفس الجانب, قم بشد كاحل الساق المصابة لأعلى وللخلف حتى تشعر بشد خفيف في مقدمة الفخذ.
	تطويق عظم الساق اجلس وساقك المصابة مستوية على الأرض, قم بلف الساق المصابة حول الساق الأخرى, وباستخدام الكوع المقابل (الجهة الغير مصابة) قم بالضغط على السطح الخارجي للركبة المصابة دافعا نحو الجهة الغير مصابة حتى تشعر بشد خفيف على ورك الجهة المصابة.
طريقة أخري لشد عظم الساق؛ قف على مسافة 3 أقدام تقريبا من الحائط والورك المصاب تجاه الحائط. انقل الساق المصابة خلف الساق الأخرى مع ثني مقدمة الساق برفق إلى الركبة ثم قم بالاتكاء تجاه الحائط . الساق المصابة تكون من خلفك و تكون مشدودة أثناء اتكاءك على الحائط. سوف تشعر بشد خفيف على السطح الخارجي للورك والفخذ.
بسط الساق المنبطح بينما أنت نائم على البطن , دع الركبة المصابة تلمس الأرض. قم بفرد ساقك لتكون مستقيمة بينما أنت تحاول دفع ظهر الركبة لتستقيم لأعلى. بإمكانك عمل هذا التمرين على ضلع السرير للحصول على بسط أفضل.
	رفع الساق المستلقية بينما أنت مستلقيا على ظهرك وساقك المصابة مبسوطة أدر قدمك للداخل وقم بتوجيه أصابع القدم لأعلى, ارفع الساق ببطء مستقيمة حتى 10-12 بوصة ثم قم بخفضها بعد ذلك ببطء لوضع البداية.
رفع الساق أثناء النوم على الجانب بينما أنت مستلقيا على جانبك, احتفظ بالساق المصابة مبسوطة والركبة الأخرى مثنية أمام ساقك المصابة للتقوية. أدر القدم على الساق المصابة جهة الداخل وقم بتوجيه أصابع القدم مستقيمة إلى الأمام. قم برفع الساق المصابة مستقيمة حتى 10-12 بوصة ثم قم بعد ذلك بخفضها ببطء إلى وضع البداية.
	شد العضلة اجلس على الأرض مع بسط الساقين قم بشد العضلة أعلى الساق حتى تكون مثل ظهر الركبة ملامسة للأرض. ثبت الوضع, ثم قم بالاسترخاء, وأعد التمرين.
شد مؤخرة الفخذ اجلس على الأرض وساقك الغير المصابة منثنية بعيدا عن الجسم والساق المصابة مستقيمة ممدودة للأمام, حاول ببطء الوصول لأصابع القدم على الجانب المصاب محتفظا بالظهر مفرودا.
	رفع الساق ارقد على سطح مستوي على بطنك بحيث يكون السطح عند الركبتين مباشرة, قم برفع قدمك على الجانب المصاب وتكون ساقك منثنية بزاوية 90 درجة, يمكنك استخدام أوزان حيث أن المقاومة الإضافية مطلوبة.
استواء الساق ارقد على بطنك على سطح مستوي مثل السرير بحيث تكون حافة السرير فوق الركبة مباشرة, دع الساق من جهة أسفل الركبة أن تتدلى على الحافة, بهذه الطريقة وزن الساق سوف يدفع الساق للخارج مستقيمة, يمكنك إضافة أوزان الكاحل لتساعد على الحصول على بسط كامل, وعندما يكون ارتفاع الكعبين متساوي تحصل على بسط كامل للركبة.

المقاومة باستخدام الأنبوب المطاطي

هذا تماما مثل الرفع المستقيم للساق ومع ذلك يمكن عمل تلك التمارين في وضع الوقوف مستخدما الأنبوب المطاطي للمقاومة.

	ثني الورك اربط طرف واحد من الأنبوب المطاطي إلى القدم المصابة أو الكاحل واربط الطرف الآخر إلى منضدة خلفك مباشرة, توقف بعيدا عن المنضدة بشكل كافي لتشعر بشد خفيف على الأنبوب, قم بلف القدم المصابة للداخل والأصابع متجهة لأعلى, ابسط الركبة ببطء للأمام قم بالتثبيت ثم ارجع ببطء لوضع البداية.
التقريب اربط ناحية واحدة من الأنبوب المطاطي إلى القدم المصابة أو الكاحل واربط الطرف الآخر إلى رجل منضدة, توقف جانب المنضدة وساقك المصابة قريبة من رجل المنضدة, أعطي لنفسك مسافة كافية للمقاومة لتشعر بها في الأنبوب. احتفظ بساقك المصابة مبسوطة اجعلها تلف على الساق الغير مصابة وارجع ببطء لوضع البداية. تذكر أن تحافظ على القدم دائرة للداخل وأصابع القدم متجهة لأسفل.
	الإبعاد اربط ناحية واحدة من الأنبوب المطاطي إلى القدم المصابة أو الكاحل واربط الطرف الآخر إلى رجل منضدة, وساقك المصابة بعيدة عن المنضدة, ابسط ساقك المصابة للجانب لأبعد ما تستطيع ثم ارجع ببطء لوضع البداية, تحافظ على القدم دائرة للداخل وأصابع القدم متجهة لأعلى
بسط الساق بينما أنت جالس على منضدة وقدمك مستوية على الأرض, اربط ناحية واحدة من الأنبوب المطاطي إلى القدم المصابة أو الكاحل واربط الطرف الآخر إلى رجل منضدة أسفل منك, ابسط الساق المصابة للأمام لأبعد ما تستطيع, ثم عد ببطء لوضع البداية, إذا كان هذا مؤلما تقدم فقط 10-30 درجة ولا تبسط الساق بالكامل.
	الانثناء بينما أنت واقفا مواجها للمنضدة اربط ناحية واحدة من الأنبوب المطاطي إلى القدم المصابة أو الكاحل واربط الطرف الآخر إلى رجل المنضدة, قم بثني الساق المصابة ضد مقاومة تصل إلى 90 درجة ثم ارجع ببطء لوضع البداية.
	جلوس القرفصاء على الحائط قف على الأنبوب المطاطي باتساع بعيد بين القدمين والكتف, قم بتثبيت طرفي الأنبوب المطاطي بيديك. احتفظ بظهرك مفرودا لأعلى على الحائط, اجلس القرفصاء لأسفل حتي تكون هناك مسافة 30-40 درجة لثني الركبتين, استخدم الأنبوب المطاطي للمقاومة, ثم ارتفع قليلا إلى لوضع مستقيم محتفظا بالظهر مفرودا.